יצאו מהסאונה רטובים ורעננים ואולי תוהים האם הטמפ' הגבוהה של אותה סאונה עזרה למטרות הכושר? "כמה קלוריות שורפות בסאונה של 30 דקות?" מתבקש בדרך כלל על ידי חובבי בריאות להפיק את המרב משגרת הבריאות שלהם. במבט ראשון, הרעיון נראה לגיטימי; אתה מזיע המון, הלב שלך דוהר גבוה מהרגיל וזה מרגיש כאילו התאמן. סאונות קיימות כבר אלפי שנים והן מושרשות עמוק בתרבות הפינית, בנוסף הן מספקות השפעות טיפוליות לניקוי רעלים ושיפור זרימת הדם, הפחתת מתח וכו'. אבל האם זה באמת שווה לאובדן קלוריות משמעותי? המאמר הבא חוקר את הבסיס המדעי סביב השימוש בסאונה ומה באמת קורה לגוף שלך בזמן שהייה של 30 דקות בחדר האדים. תלמדו על המנגנונים הפיזיולוגיים המשפיעים על שריפת הקלוריות בסאונה וכיצד השימוש בסאונה משתווה לפעילות גופנית ואסטרטגיית בריאות מלאה וירידה במשקל-.
להבין כיצד חום משפיע על גופנו כדי לעזור לנו לשרוף קלוריות
כדי לענות על השאלה כמה קלוריות אתה יכול לשרוף בסאונה, אתה צריך קודם כל להבין את תגובת הגוף לטמפרטורות חמות קיצוניות. כשאתה נכנס לסאונה שטמפרטורה נעה בין 150 מעלות צלזיוס ל-195 מעלות צלזיוס (65 מעלות צלזיוס עד 90 מעלות צלזיוס), המערכת הרגולטורית של הגוף שלך נפתחת במהירות. טמפרטורת הליבה שלך עולה; לאחר מכן, כאשר הגוף שלך חש את עליית טמפרטורת הליבה, כך גם כלי הדם בגופך (הנקראים Vasodilatation), וככלי הדם מתרחבים, כך מתרחבים כלי הדם על העור המקלים על הגוף שלך להתקרר. העלייה בפעילות הלב וכלי הדם גורמת לעלייה של קצב הלב שלך בעד 30% או יותר, שדומה לרמה של פעילות גופנית קלה עד בינונית. הדרך העיקרית שבה הסאונה מקררת אותך היא באמצעות הזעה; כאשר הזיעה שלך מתאדה מפני השטח של העור שלך, החום אובד והאנרגיה מתבזבזת.
האנרגיה המושקעת בצורה של קלוריות מושפעת מקצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR) של הגוף. ה-BMR שלך מייצג כמה קלוריות אתה מוציא מבלי לעשות כלום. מחקר הראה כי בסאונה, ה-BMR שלך עשוי לעלות בכ-20-30%. ה-BMR הממוצע הוא בערך 1,500-1,800 קלוריות ליום. לכן, אם אדם עם BMR שורף 1.5 עד 2.5 קלוריות נוספות לדקה, אז הוא או היא ישרוף בין 45 ל-75 קלוריות במהלך סאונה שלמה של 30 דקות, תלוי בכמה הוא/היא מזיע ובמאפייני הסאונה. כמות האנרגיה הנשרפת במהלך סשן סאונה תשתנה מאוד בגלל גורמים כמו הרכב גוף, גיל, מין, ועד כמה הפרט מסתגל לחום.
סוג הקלוריות הנשרפות במהלך סשן סאונה נובע בעיקר מהתהליך המטבולי של הגוף כדי לשמור על מצב הומיאוסטטי, לא על ידי שימוש בשרירים. בניגוד לפעילות גופנית, המחייבת את השרירים להתכווץ ולנוע, קלוריות שנשרפו בסאונה הן פסיביות. רוב המשקל שאבד במהלך סאונה נובע מאובדן מים באמצעות הזעה, אשר יוחזר במהירות בעת מתן לחות. לכן, בעוד שיש הוצאה קלורית מוגברת, היא מזערית בהשוואה להוצאה הקלורית הקשורה בביצוע פעילות גופנית מכוונת.
תרגיל: השוואה קריטית
כדי להשוות את השפעת שריפת הקלוריות של סשן סאונה לזה של פעילות גופנית, חשבו כמה קלוריות הייתם שורפים בזמן ביצוע פעילות גופנית מסורתית. ממוצעים ארציים מצביעים על כך שרכיבה של 30-דקות על אופניים בעצימות בינונית או הליכה מהירה תשרוף כ-200 עד 300 קלוריות (בהנחה של אדם בגודל ממוצע), בעוד שספורט בעצימות גבוהה של 30 דקות כמו ריצה או שחייה שורף קרוב ל-400 קלוריות או יותר. כתוצאה מכך, השפעת שריפת הקלוריות המינימלית של הסאונה (45-75 קלוריות) נמוכה ביותר בהשוואה לשיטות אחרות לשריפת קלוריות. לכן, שימוש בסאונה לא יכול להיחשב כאלטרנטיבה לפעילות גופנית, בכל הנוגע לשריפת קלוריות ואיבוד שומן.
האופן שבו פעילות גופנית שורפת קלוריות היא באמצעות תנועת גוף מלאה דינמית המערבת קבוצות שרירים רבות, מביאה לקצב לב מוגבר מתמשך ומשפרת את מצב הלב וכלי הדם. פעילות גופנית יוצרת גם את מה שנקרא עודף צריכת חמצן לאחר-הפעילות הגופנית (EPOC), או "אחרי צריבה", כלומר כאשר חילוף החומרים ממשיך ברמה מוגברת במשך מספר שעות לאחר האימון, פועל להחזרת הגוף למצב המנוחה שלו. לעומת זאת, סשן בסאונה אינו יוצר EPOC משמעותי. קצב הלב המוגבר במהלך סשן סאונה נובע מתגובה פיזיולוגית לחום. ביציאה מסאונה, קצב הלב המוגבר חוזר למצב מנוחה רגיל די מהר לאחר היציאה מהסאונה.
למרות שהם לא מחליפים צורות מסורתיות של פעילות גופנית, סאונות יכולות להגדיל כל תוכנית אימונים. ספורטאים רבים משתמשים בסאונה להתאוששות מפעילות גופנית. החום שמייצרת הסאונה מאפשר הרפיה שרירית, ירידה בכאבי השרירים והגברת הגמישות. כמה מחקרים מדעיים מצביעים על כך ששימוש קבוע בסאונה יכול לתמוך בבריאות מערכת הלב וכלי הדם, בדומה ליתרונות הבריאותיים הקרדיווסקולריים המושגים באמצעות ניצול עוצמות מתונות של פעילות גופנית, על ידי שיפור תפקוד המזנכימלי והאנדותל, והפחתת הלחץ העורקי. עם זאת, היתרונות של סאונות כאמור לעיל מבוססים על הסתגלות -ארוכת טווח ולא על שריפת קלוריות בצורה חריפה. כשאנחנו חושבים על ניהול משקל, השימוש בסאונה ככלי התאוששות מאפשר לאנשים להצליח יותר באימונים שלהם - ובכך מאפשר להם להיות עקביים יותר עם שגרת הפעילות הגופנית ועצימות האימון שלהם; לכן, אין לראות בסאונות רק דרך לשריפת קלוריות.
לגורמים בודדים תהיה השפעה משמעותית על מספר הקלוריות שנשרפות בזמן השימוש בסאונה. לדוגמה: הרכב הגוף הוא אחד, אבל אחרים הם כדלקמן: גיל/מין - אנשים צעירים בדרך כלל שורפים מעט יותר קלוריות מאשר אנשים מבוגרים יותר; גברים בדרך כלל שורפים יותר קלוריות מנשים בשל כמויות גדולות יותר של כמויות ממוצעות של מסת שריר; התאקלמות לחום תשפיע על התגובה המטבולית לשימוש בסאונה על ידי כך שתגרום לגוף להיות מסוגל יותר לקרר את עצמו לאורך זמן.
משתנה נוסף שישפיע על ההוצאה הקלורית האישית יהיה סוג ותנאי הסביבה של הסאונה עצמה. סאונה מסורתית ויבשה תגרום לאפקט פיזיולוגי שונה, אינפרא אדום וחדר אדים (שם קיימת לחות גבוהה) ייצרו תגובות פיזיולוגיות מעט שונות. סאונה אינפרא אדום תחדור עמוק יותר לתוך הגוף מכיוון שהיא משתמשת בחום קורן ולא בחום האוויר. חלק מהתומכים מציגים עלייה משמעותית יותר של טמפרטורת הגוף ועלייה בעומס העבודה של מערכת הלב וכלי הדם כראיה לכך ששימוש בסאונה קשור מאוד לשריפת יותר קלוריות; עם זאת, מחקרים נרחבים יותר המשווים בין סאונות לצורות פעילות גופנית אחרות מראים הבדל קטן מאוד בשריפת הקלוריות ליחידה ובאיזון האנרגיה היומי הכללי. עדויות מצביעות על כך שהיתרונות הבריאותיים העיקריים של שימוש קבוע בסאונה עשויים לכלול הפחתה משמעותית בסיכון למחלות לב וכלי דם. ישנו גוף הולך וגדל של נתונים אפידמיולוגיים, במיוחד מפינלנד, התומכים במסקנה זו. נראה כי אנשים אשר מרבים להשתמש בסאונות סובלים משיעורים נמוכים משמעותית של אירועים קרדיו-וסקולריים קטלניים, יתר לחץ דם ושבץ, מאשר אלו שאינם נוטלים באופן קבוע סאונות. הפעלת חום על הגוף מספקת הזדמנות למערכת הלב וכלי הדם להסתגל באמצעות שיפור תפקוד כלי הדם, התניה מוגברת של מערכת הלב וכלי הדם ושיפור השונות בקצב הלב.
בנוסף לבריאות הלב וכלי הדם, סאונות מספקות הזדמנות לקדם רווחה נפשית- וניקוי רעלים. החום העז הקשור לשימוש בסאונה מקדם רגיעה ועוזר להפחית את רמות הורמון הלחץ (קורטיזול), המסייע לשינה טובה יותר. ההזעה הקשורה לשימוש בסאונה מאפשרת הסרה של כמויות קטנות של כמה מתכות כבדות (עופרת, כספית וקדמיום) וכימיקלים (BPA), אם כי האיברים העיקריים של ניקוי רעלים הם הכבד והכליות. אלה הסובלים מכאבי שרירים או מפרקים, כולל אנשים עם דלקת פרקים או פיברומיאלגיה, עשויים למצוא את היתרונות של שימוש בסאונה כדי להציע הקלה משמעותית מהתסמינים שלהם.
לכן, למרות שסאונות אינן כלי לירידה- במשקל, הן מהוות תוספת מצוינת לגישה שלמה לבריאות. טיפול בסאונה יכול לעזור להתאושש, להפחית מתח ולייעל את בריאות הלב וכלי הדם-לאורך החיים, שתהיה לה השפעה חיובית בעקיפין על בקרת המשקל באמצעות שיפור איכות השינה הכללית, משך זמן ההקפדה על פעילות גופנית, ותחושת השביעות הנפשית, הסאונה וההרמה הכללית של החיים ועוד. של הישג משימוש באחד מהם עשוי לעזור ליצור הרגל של חיים בריאים.
המלצות לשימוש בסאונה
כאשר משתמשים בסאונה לבריאות כללית, חשוב להשתמש בה בצורה נכונה ומציאותית. מלכתחילה, תהיו ציפיות מתאימות- אל תסתמכו על סאונה לירידה במשקל: המספר הקטן של קלוריות שנשרפות בסאונה לא ייצור גירעון במאזן האנרגיה שלכם. במקום זאת, השתמש בו ככלי התאוששות והרפיה. המלצה טיפוסית היא לסשן סאונה של 15 עד 20 דקות, ועד 30 דקות אם אתה משתמש מנוסה ועם מים היטב-.
הידרציה היא קריטית; כשאתם מזיעים בסאונה, תאבדו כמות גדולה של נוזלים, לכן וודאו שאתם צורכים מספיק נוזלים לפני, במהלך (אם אפשר), ואחרי הסאונה. כדאי גם להימנע מצריכת אלכוהול לפני השימוש בסאונה, מכיוון שהדבר יכול להגביר את הסבירות להתייבשות וגם להגביר את הסיכון ליתר לחץ דם (לחץ דם נמוך) ולהפרעות קצב (דופק לא סדיר). הקשב לגוף שלך; אם אתה מרגיש סחרחורת, בחילה או חוסר נוחות, צא מיד מהסאונה. מצבים רפואיים מסוימים, כגון יתר לחץ דם בלתי מבוקר, הריון ומחלות לב מצביעים נגד שימוש בסאונה; לכן, הכרחי לדון בבעיות בריאותיות עם רופא.
בקיצור, למרות שהפעולה של שימוש בסאונה אכן שורפת כמות קטנה של קלוריות (כ-45-75), הקלוריות הנשרפות נובעות מהאנרגיה שהושקעה כדי לשמור על טמפרטורה נמוכה בגוף - לא זהה לאימון. היתרונות הבריאותיים של סאונה עולים מעל ומעבר לשריפת קלוריות בלבד, וכוללים שיפורים בבריאות הלב וכלי הדם והתאוששות השרירים, כמו גם הפחתת מתח. שילוב מפגשי סאונה כראוי באורח החיים שלך כחלק מתזונה מאוזנת הכוללת ואורח חיים פעיל יעזור לך לנצל את מלוא היתרונות של השימוש בסאונה.
